Nutriție pentru performanță: ce să mănânci înainte și după antrenament

Antrenamentul fără o nutriție adecvată este ca și cum ai construi o casă fără materiale. Poți munci cât vrei, dar rezultatele nu vor veni. Iată ce trebuie să știi despre alimentația în jurul ședinței de antrenament.

Înainte de antrenament

Masa pre-antrenament are rolul de a-ți oferi energie și de a proteja masa musculară. Ideal, ar trebui consumată cu 1,5 — 2 ore înainte de ședință.

Ce să incluzi:

• Carbohidrați complecși — orez, cartofi dulci, fulgi de ovăz. Oferă energie susținută fără vârfuri de insulină
• Proteine moderate — pui, ouă, iaurt grecesc. Previn catabolismul muscular
• Grăsimi reduse — grăsimile încetinesc digestia, deci limitează-le înainte de antrenament

Dacă antrenezi dimineața și nu ai timp de masă completă, o banană cu o lingură de unt de arahide sau un shake proteic simplu sunt suficiente.

După antrenament

Fereastra anabolică post-antrenament este reală, dar nu atât de scurtă pe cât se credea. Ai 2 ore la dispoziție, nu 30 de minute. Ce contează cu adevărat:

• Proteine de calitate — 30-40g de proteină completă. Piept de pui, somon, shake proteic din zer
• Carbohidrați pentru refacerea glicogenului — orez alb, cartofi fierți, fructe
• Hidratare — înlocuiește lichidele pierdute. Minimum 500ml de apă în prima oră

Hidratarea pe parcursul antrenamentului

O deshidratare de doar 2% din greutatea corporală scade performanța cu până la 20%. Bea apă regulat pe parcursul ședinței, nu doar când ți-e sete — senzația de sete apare după ce deshidratarea a început deja.

Suplimentele — da sau nu?

Suplimentele nu înlocuiesc o alimentație echilibrată, dar pot completa golurile. Creatina monohydrat este cel mai studiat și eficient supliment pentru forță și hipertrofie. Proteina din zer este convenabilă pentru atingerea aportului proteic zilnic. Restul este marketing în cea mai mare parte.

Nutriția este individuală. Ce funcționează pentru un atlet de performanță poate să nu se potrivească stilului tău de viață. Un plan nutrițional personalizat, adaptat obiectivelor și preferințelor tale, face întotdeauna diferența față de sfaturile generice de pe internet.